こんにちは!
トレーナーの山岸です(^o^)
緊急事態宣言が解除され、社会活動が少しずつ活発になるに当たり、
今後の感染拡大を防ぐために自分自身の免疫力を高めて、
ウイルスに負けない身体を維持することが大切になります。
楽しい夏を迎えるために今から身体を整えていきましょう!🌻
そこで本日は免疫シリーズ第2弾!
『鼻呼吸と免疫』に引き続き、免疫力を高めて健康を維持するための
『睡眠と免疫』についてご紹介いたします!
前回の記事はこちらから⬇
そもそも睡眠は
身体の疲労回復・修復、記憶の定着・整理
のために必要だと言われています。
よく耳にする『成長ホルモン』など
さまざまな物質が睡眠中に身体を修復・成長させる働きを行っています。
中でも『メラトニン』は
『睡眠ホルモン』とも呼ばれる大切なホルモン!
・深い睡眠を引き起こし、体内時計の調整を行ってくれる
・深部体温を下げ睡眠準備を行う
・睡眠を維持する
など質の良い睡眠で身体を回復させる上で重要な役目を担っています。

さらに!メラトニンは、
身体の中の異物を排除する『 免疫細胞 』を増やし、
免疫力を高める作用もあるんです。
実際に、不規則な生活で寝不足となり風邪を引いたり、
疲れているはずなのに眠りが浅くなったりしたことはありませんか?
本来は身体に備わる免疫作用や体内時計を調整する役割を担う『メラトニン』
しかし、寝不足や質の悪い睡眠が続くと、
分泌が減り本来の役割を果たせなくなります・・・

睡眠の質を上げ、コロナに負けない身体を作れるよう
快適な睡眠のためのポイントをいくつかご紹介致します!
ポイント① 光
メラトニンは目から入る光の量👀によって分泌が増減します。
目から入る光の量の変化を脳が察知!
「夜だからそろそろ寝てね〜」と指令が送られることで、
深い眠りにつく準備をはじめます。
反対に、
・寝る直前までスマホ見る
・昼夜逆転した生活
・昼夜のメリハリのない生活(日光を浴びない・室内にこもりっぱなし)
ではメラトニンの分泌が減り眠りが浅くなり、免疫機能も低下してしまいます。
『オレンジなどの暖色系の光』のほうがメラトニン分泌を抑制しないとの研究もあります。
キャンドルやオレンジ系の電球で光を抑えましょう。

ポイント② 食事
➡ カフェインは『メラトニン』の分泌を抑制します。
コーヒーや緑茶などを寝る直前の摂取は避けましょう!
➡ 朝食ではタンパク質(牛乳・チーズ・鶏肉など)の摂取を!
昼間に『セロトニン』、夜間に『メラトニン』を作る原料となります!
セロトニン = 幸せホルモン についてはこちらから⬇
ポイント③ 入浴時間
➡ 入浴により体温は上がり、お風呂出てから少しずつ下がりスムーズな入眠につながります。
就寝直前の入浴は避け、寝る1〜2時間前には終わらせましょう。

『睡眠ホルモン』が適切なタイミングで分泌され、免疫力が高められるよう
これらのポイントを意識して質の良い睡眠をめざしていきましょう!🔥
『鼻呼吸と免疫』に引き続き、免疫力を高めて健康を維持するための
『睡眠と免疫』についてご紹介いたします!
前回の記事はこちらから⬇
そもそも睡眠は
身体の疲労回復・修復、記憶の定着・整理
のために必要だと言われています。
よく耳にする『成長ホルモン』など
さまざまな物質が睡眠中に身体を修復・成長させる働きを行っています。
中でも『メラトニン』は
『睡眠ホルモン』とも呼ばれる大切なホルモン!
・深い睡眠を引き起こし、体内時計の調整を行ってくれる
・深部体温を下げ睡眠準備を行う
・睡眠を維持する
など質の良い睡眠で身体を回復させる上で重要な役目を担っています。

さらに!メラトニンは、
身体の中の異物を排除する『 免疫細胞 』を増やし、
免疫力を高める作用もあるんです。
実際に、不規則な生活で寝不足となり風邪を引いたり、
疲れているはずなのに眠りが浅くなったりしたことはありませんか?
本来は身体に備わる免疫作用や体内時計を調整する役割を担う『メラトニン』
しかし、寝不足や質の悪い睡眠が続くと、
分泌が減り本来の役割を果たせなくなります・・・

睡眠の質を上げ、コロナに負けない身体を作れるよう
快適な睡眠のためのポイントをいくつかご紹介致します!
ポイント① 光
メラトニンは目から入る光の量👀によって分泌が増減します。
目から入る光の量の変化を脳が察知!
「夜だからそろそろ寝てね〜」と指令が送られることで、
深い眠りにつく準備をはじめます。
反対に、
・寝る直前までスマホ見る
・昼夜逆転した生活
・昼夜のメリハリのない生活(日光を浴びない・室内にこもりっぱなし)
ではメラトニンの分泌が減り眠りが浅くなり、免疫機能も低下してしまいます。
『オレンジなどの暖色系の光』のほうがメラトニン分泌を抑制しないとの研究もあります。
キャンドルやオレンジ系の電球で光を抑えましょう。

ポイント② 食事
➡ カフェインは『メラトニン』の分泌を抑制します。
コーヒーや緑茶などを寝る直前の摂取は避けましょう!
➡ 朝食ではタンパク質(牛乳・チーズ・鶏肉など)の摂取を!
昼間に『セロトニン』、夜間に『メラトニン』を作る原料となります!
セロトニン = 幸せホルモン についてはこちらから⬇
ポイント③ 入浴時間
➡ 入浴により体温は上がり、お風呂出てから少しずつ下がりスムーズな入眠につながります。
就寝直前の入浴は避け、寝る1〜2時間前には終わらせましょう。

『睡眠ホルモン』が適切なタイミングで分泌され、免疫力が高められるよう
これらのポイントを意識して質の良い睡眠をめざしていきましょう!🔥
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