こんばんは!
トレーナーの宮本です☺





今回は以前ご紹介した

【腰痛改善】腰を丸められない日本人 の続編になります!






まだ見られていない方は下記URLから見ることができますので、ぜひご一読ください(^^)


http://medifiti-cl.blog.jp/preview/edit/eabbbbc585f4698ef407186930e00d28




前回記事では、


近年、腰椎(こしぼね)を丸められない人(≒反り腰さん)が増えてきており、結果的に腰痛へ繋がるリスクが高くなっているという内容 をご紹介しました。

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今回は、


腰を丸められない日本人 実技改善 編


になります!





腰の丸まりは、エクササイズ(運動療法)により効果的に改善させることが可能です。



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今回ご紹介するエクササイズは、2つあります!






一つ目は、「 腰椎ストレッチ 」です。



まずは凝り固まった背骨を緩めていくことが大切です♪



☆腰椎(こしぼね)を丸めた状態で深呼吸を行うことで、腰まわりの硬さが緩んでいきます!

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【 やり方 】


お尻の下にタオルまたはクッションを置き、膝を抱え込みましょう。
(お尻の下へタオルを入れることで、骨盤が後ろへ傾き、腰椎(こしぼね)の丸まりをサポートすることができます!)

①の状態のまま、鼻から5秒かけて息を吸いましょう。
(この時に、腰〜背中のあたりが広がる感覚を感じましょう!)

そのまま息を口から10秒かけて息を吐いていきましょう。
(息を吐き切る意識でお腹に力が入る感覚を感じましょう!)

①〜③を10回程度繰り返しましょう!


⚠ 肩・首が力みすぎないよう行ってください。
⚠ 痛みがある場合は、運動を中止してください。



このエクササイズで腰の緩まりを感じられたら、次に背骨をコントロールする練習に進みましょう♪





2つ目は、「 ロールアップ&ロールダウン 」です。


 
自分の筋肉を使って、背骨を動かすエクササイズです♪ 



☆  お腹や背骨まわりのインナーマッスルに刺激が入り、腰椎(こしぼね)の柔らかい動きができるようになります!





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【 やり方 】

◎呼吸は無理のないゆったりとした呼吸を意識しましょう!きつくなってくると呼吸が止まったり、強い呼吸になることがあるので、その時は少し休んで、身体の回復を待ちましょう(^^)


① 手でバンザイした状態で、仰向けに寝ましょう。

② ゆっくりと背骨を一つずつ浮かせていくイメージで、身体を起こしていきます。(約5~8秒)

③ 骨盤を床から離せたら、ゆっくりと一呼吸おきましょう。

④ 今度は、ゆっくりと背骨を一つずつ床へつけていくイメージで、身体を寝かせていきます。(約5~8秒) 

①〜④を10回程度繰り返しましょう! 


⚠ 太ももを使いすぎると、足が浮いてきますので注意してください。
⚠ 痛みがある場合は、運動を中止してください。



以上、2つのエクササイズをご紹介させていただきました♪ 




身体の状態によっては施術が必要な方もいらっしゃいますが、このようなエクササイズ(運動療法)はご自宅で簡単に実施することが可能で、なおかつ即効性もあるため無理ない範囲で行っていただければ幸いです!


「毎日継続」できれば効果的ですが、週イチなど自分のライフスタイルに合わせて少しずつ導入していくことでストレスなく習慣化していくことができると思います(^^)


ぜひお試しください〜!